Comienza el mes de agosto y, con él, nuestras merecidas vacaciones. Si apuestas por la playa, intenta vencer a la pereza de no hacer nada más que tomar el sol. ¿Conoces todo lo que se puede hacer en la playa y todos los beneficios que nos aporta? Gánale la batalla a la toalla y estar tumbada durante horas al sol, y empieza a activarte. ¿Sabes cómo?
Primero de todo, decirte que los entrenadores personales también juegan un papel de suma importancia si estás de vacaciones. Muchos de ellos salen a hacer ejercicios contigo “outdoor” para entrenar de forma conjunta. No obstante aquí os dejamos una rutina diaria para ponernos las pilas en vacaciones y, sobre todo, para aprovecharnos de las pequeñas cosas de estar en la playa.
¿Cuándo practicar deporte?
Primero de todo, escoge el momento. Cada cuerpo es un mundo y tus deberes serán saber qué momento es más beneficioso para tu cuerpo. Hay gente que le viene de perlas ejercitarse de buena mañana, otras que prefieren tirando a la noche. No obstante, conviene no ejercitar el cuerpo a las horas centrales del día. Tanto a primera hora del día como a última son las más aptas para un pleno rendimiento ya que de este modo evitarás fuertes golpes de calor.
¿Cómo practicarlo?
Dentro y fuera del agua. Puedes a actuar en ambas.
En el agua podemos trabajar de forma intensa, simplemente nadando. Evitando, claro está, el fuerte oleaje y las corrientes de agua. Hacer 15 minutos al día de natación en el mar nos ayudará a tonificar los músculos de forma más rápida, ya sabemos que nadar es uno de los deportes más completos. Con ello también evitaremos los dolores de espalda y mejoraremos la respiración. Además, en agua del mar es más beneficioso que en la piscina, pues se flota mucho más.
Tras haber ejercitado nuestro cuerpo dentro del mar, aprovechemos para ir andando por la orilla y trabajar piernas y glúteo. Andar por el mar es más efectivo que andar fuera, pues la corriente del agua hace que nos esforcemos en mayor medida .Además, recuerda que las pequeñas piedrecitas que están a la orilla del mar nos servirán para activar nuestra circulación.
Después, puedes aprovechar espacios como escaleras o bancos en el paseo de la playa para realizar flexiones, siendo una gran oportunidad para trabajar bíceps y pectoral, además de poder combinarlo con trabajo de tríceps. No es necesario que hagas mucho, con una serie de 10 o 15 ya tendrás bastante para un día.
Posteriormente, para bajar pulsaciones, aprovecha el paseo de la playa realizando una suave caminata. Andar es bueno en multitud de superficies, pero aquí puedes beneficiarte de los efectos de respirar cara al mar y además bajar las pulsaciones del ejercicio realizado. Puedes andar unos 15 minutos e ir disminuyendo la marcha poco a poco. Recuerda que al terminar debes realizar un breve estiramiento, aprovechando los espacios al aire libre, ya que al estar en la playa puedes estirar sentado en la arena y hacer algún ejercicio de relajación y estiramiento de piernas. También estira glúteo y brazos si los has trabajado.
Con estos ejercicios habrás quemado de unas 500 a 700 calorías aproximadamente. Si acostumbras a hacerlos todos los días o al menos de 3 a 4 veces por semana, te sentirás mucho mejor y además estarás beneficiándote de la playa y, sobre todo, sacándole beneficio a tus vacaciones. Podrás respirar mejor, evitarás dolores y además te sentirás más ágil y relajado. La vuelta a septiembre y a tu entrenamiento diario te resultará mucho más fácil.
Beneficios de practicar deporte en la playa
Teniendo en cuenta que la playa es uno de los mejores gimnasios que te puedes encontrar, vamos a hablar concretamente de los beneficios qué aporta.
Si eres una de las personas que le gusta entrenar al aire libre, ahora es el momento de poder beneficiarte de todos sus efectos, el mar, la brisa marina, la arena, y este tiempo son un regalo, para quien disfruta de actividad física al aire libre.
Veamos los beneficios más comunes que aporta el fitness en la playa:
- En primer lugar ,mejora la estabilidad y el equilibrio; esto se debe a la inestabilidad que produce apoyar tus pies en la arena, esto hace que se mejore mucho la propiocepcion, respecto a lo que es el terreno llano, o el suelo o asfalto.
- Hace que mejore la respiración; la brisa marina ayuda a las enfermedades cardio respiratorias abriendo las vías respiratorias y los pulmones, por ello, es muy recomendable para las personas con problemas respiratorios.
- En tercer lugar, ayuda a evitar lesiones; es decir, el agua marina siempre ha sido muy beneficiosa para los problemas musculares, articulares y también los ligamentos.
- Aporta vitaminas; y el hecho de correr y de andar en el sol, aporta esta vitamina C, lo que es muy beneficioso para nuestro organismo.
- Aporta variedad de ejercicios; es decir, la gama de la actividad física en la playa, es muy variada, puedes practicar tanto en el agua como en la arena, más tarde veremos los beneficios propiamente de la arena.
- Reduce calorías; otro de los beneficios es que ayuda a reducir el aporte de calorías, hacer ejercicio en la playa, se consigue una mayor perdida calórica al igual que de grasas.
Beneficios de practicar deporte en la arena
Veamos ahora cuales son los beneficios de practicar deporte en la arena.
El simple hecho de andar o correr sobre la arena, aporta muchísimos beneficios, además de que como hemos dicho anteriormente, hay una amplia gama de deportes que puedes practicar y beneficiarte del sol y de la arena, estamos hablando de; fútbol, vóley, tenis, rugby… entre otras modalidades.
Veamos cuáles son los deportes que puedes practicar en la arena y cuáles son sus beneficios:
- En primer lugar, lo más común es caminar a la orilla del mar, esto es muy beneficioso para tu circulación, aumenta el riego sanguíneo, y además hace trabajar tus músculos tonificando huesos y articulaciones, además, el contacto del pie con la arena produce un efecto sedante, es decir, las terminaciones del pie nerviosas se relajan, lo que ayudará a tus piernas a sentirse más relajadas y menos pesadas.
- En segundo lugar, correr; debido al terreno más blando y que el pie se hunde en la arena, se queman más calorías, la idea central, es correr en arena más plana, más compacta y más humedad.
- Puedes efectuar cualquier tipo de ejercicio; además, puedes efectuar cualquier tipo de ejercicio en la arena si quieres con ayuda de un entrenador personal, es decir puedes trabajar glúteos, puedes trabajar piernas, sentadillas, brazos…deportes tradicionales como yoga o Pilates.
- También existen deportes no tradicionales, como por ejemplo; el Sun board se practica descendiendo por lo que son las dunas de la arena.
No obstante, es muy importante que se realicen estiramientos y calentamientos antes y después de este tipo de ejercicios, y sobre todo, y como hemos dicho, también en determinadas artículos, mantenerse bien hidratado en esta época del año es esencial para no sufrir ningún golpe de calor.
En cuanto a los beneficios en la arena propiamente dichos, hay que tener en cuenta, que entrenar en la arena puede servirnos como complemento, y para trabajar muchos músculos distintos a los que sueles trabajar en el gimnasio, por no hablar del suelo y la superficie , pues la arena multiplica los esfuerzos realizados en cualquier superficie plana.
No obstante de lo anterior, también puede tener algunos contras, es decir, para andar o hacer cualquier tipo de deporte en la playa, será necesario proteger el pie, es decir que no lo hagamos descalzos, pues esto puede exponernos a sufrir ampollas y también a producirnos lesiones. Hay que tener en cuenta, que la arena no es el lugar más indicado para realizar actividad física a largo plazo.
En cuanto a cuál es la zona más adecuada para practicar deporte en la arena, como hemos dicho, es la zona húmeda y más compacta para darle más firmeza a los pies, no obstante, también tenemos la segunda opción, una arena más blanda e inestable, lo que será ideal si lo que quieres es fortalecer el tren inferior, como los cuádriceps, hay que tener en cuenta, que correr descalzos consume mucho más energía que si lo hacemos con algún calzado.
Y como no, cuidado con el sol al practicar fitness
Los peligros de la exposición al sol en esta época del año practicando ejercicio físico, o sin practicar, simplemente a modo de descansar solo de vacaciones o del tiempo libre es esencial. Hay que tener en cuenta, las altas temperaturas que estamos sufriendo, y cuando se hace deporte las temperaturas aumentan más aún, por ello, para no sufrir golpes de calor hay que tener en cuenta algunas pautas a seguir.
Además, hay que tener en cuenta el grado de humedad que se tiene en cada provincia, por ello, la piel debe de estar bien protegida de los rayos solares, como hemos dicho, demos algunas pautas a tener en cuenta
- En primer lugar, es necesario realizar ejercicio físico fuera de las horas centrales del día, céntrate en a primera hora de la mañana de 7:00 a 10; 00, o bien a última hora de la noche a partir de las 7 de la tarde, es muy importante hacer actividad física aprovechando los momentos más frescos el día.
- En segundo lugar, y como tópico, mantente bien hidratado, antes, durante y después de realizar ejercicio físico, no obstante, si realizas deporte bajo el sol con mucho calor más de una hora, deberás de tomar bebidas isotónicas.
- Evita de manera directa la exposición al sol, si no lo puedes evitar mantente bien protegido llevando gorra, gafas de sol, y una protección solar bastante fuerte.
- Por otra parte, evita la ropa oscura, pues la ropa clara evita sufrir más el calor, es preferible utilizar alguna que pueda transpirar mejor.
- Evitar los golpes de calor, veamos qué son los golpes de calor ;son las patologías que se producen en el organismo por no controlar la temperatura interna con la externa, por ello, las personas de edad avanzada ,y los más pequeños ,de tener especial cuidado con la temperatura, y extremar cada vez más las precauciones.
No obstante, si vas a la playa para realizar actividad física, puedes aprovechar las actividades acuáticas, actividades de agua, es decir aprovecha la natación, es un excelente ejercicio muy completo para tonificar músculo, así como puedes realizar ejercicios de Fitness dentro, es lo que se llama aquafitness, o bien simplemente nadar, puedes aprovechar y hacer algún triatlón y duatlón que sería genial también para practicar este deporte en la playa, en verano.
Si haces deporte en la playa, alimentate correctamente
En cuanto a la alimentación si practicas deporte en verano, es necesario mantenerte bien hidratado, por lo tanto ,deberás de tomar alimentos muy ricos muy ricos en líquidos, frutas, verduras ricas en vitaminas, minerales, ensaladas propias de la época del año, frutas propias de la temporada ,por ejemplo ;sandía, melón, piña, kiwi…
Por otra parte, el aguacate es otra de las frutas que no te ha de faltar en la dieta, es perfecto para mantener a raya el colesterol, y sobre todo, por el aporte de proteínas. En cuanto a las verduras, por ejemplo, calabacines, zanahorias, judías verdes…
Veamos algunas bebidas y alimentos más apropiados para hidratarse en verano:
- Agua con limón, es una bebida muy efectiva para hidratarse y para activar los músculos por su gran contenido de pectina.
- En segundo lugar, bebidas hechas con batidos naturales, puedes mezclar leche o bien hielo incorporarle, cualquier tipo de fruta.
- Zumos naturales, puedes utilizar la licuadora y exprimirte cualquier tipo de fruta.
- El té, por su gran contenido de agua lo convierte en un recurso muy apropiado para practicar deporte en verano y mantenerse hidratado.
- Las bebidas isotónicas, para recuperar azúcares y sales minerales, después del ejercicio.
Además, algunos de los alimentos más apropiados para hidratarse son; el gazpacho, pescados, como el atún, merluza, sardinas, y también las carnes, por su alto porcentaje de agua, preferiblemente blancas.
Las gelatinas, son un postre ideal para los días más calurosos de verano, y que aportan una gran fuente de proteínas e hidratan mucho, también el yogur refresca hidrata por su gran porcentaje de agua, y por supuesto, como hemos dicho, cualquier tipo de fruta como por ejemplo el melón la manzana el kiwi o la piña
Con todos estos consejos que te hemos dado…. ¿a qué esperas para entrenarte en la playa?
