Desde siempre hemos escuchado que para seguir un estilo de vida saludable y que nos permita disfrutar de un excelente estado de salud debemos seguir una dieta equilibrada, evitando en la medida de lo posible todos aquellos "alimentos prohibidos" que no nos aportan más que calorías vacías, grasa y un gran perjuicio a nuestro sistema cardiovascular; descansar de forma adecuada intentando conseguir un sueño reparador de entre 7 y 8 horas diarias; evitar el consumo de sustancias que afectan de forma directa a nuestra mente y organismo (tabaco, alcohol, drogas...); y también, evidentemente, realizar ejercicio físico, especialmente aeróbico, de forma regular evitando el sedentarismo, y para ello nada mejor que despertar nuestra afición por uno o varios deportes.
Seguramente, también hayamos escuchado o leído en alguna ocasión que el exceso de ejercicio físico puede favorecer nuestro proceso de envejecimiento, es decir, que promueve y acelera los procesos oxidativos celulares que se dan en nuestro organismo, algo que siempre que sea posible deberemos evitar. Una vez planteada esta situación... ¿hasta qué punto resulta favorable realizar ejercicio físico? ¿A partir de que cantidad de ejercicio comienzan a acelerarse este tipo de procesos oxidativos? ¿Existe alguna pauta para evitar esta situación sin tener que renunciar a realizar nuestro deporte favorito siempre que queramos?
¿Qué es la oxidación?
Es muy probable que en algún momento de nuestra vida nos hayamos planteado el saber en qué cosiste eso de "la oxidación del organismo" debido a que se nos haya ofrecido algún alimento o producto con propiedades antioxidantes, los cuales han sufrido un auge importante en nuestras tiendas y comercios debido a esta importante y beneficiosa propiedad.
Lo primero que se debe concretar es que, cuando hablamos de oxidación, nos estamos refiriendo a la oxidación de las células que componen nuestro organismo, por lo tanto, se trata de un proceso celular.
De un modo global y amplio, podemos definir la oxidación de las células como el proceso de alimentación y desgaste de las mismas. Se trata de un proceso absolutamente necesario para la vida, pero también supone un desgaste de la misma, es decir, las células necesitan realizar su oxidación para mantenerse vivas, pero se trata de un proceso que las va desgastando hasta que mueren.
Nuestras células requieren de oxígeno para producir energía. Este oxígeno lo obtenemos en un primer momento a través de la respiración, de forma que llega hasta los alveolos pulmonares, los cuales rompen las moléculas de oxígeno contenidas en el aire quitándoles un electrón convirtiéndolas en radicales libres, término que seguramente hayamos escuchado mencionar más de una vez.
Un radical libre es cualquier molécula, de cualquier elemento (aunque el oxígeno es el que mayor predisposición presenta para adoptar este estado, de ahí que este proceso reciba el nombre de "oxidación"), a la que se le ha despojado de sus electrones, de forma que tiende a captar electrones de otras moléculas para volver a completarse. Si pensamos en este proceso, esas segundas moléculas a las cuales las primeras les ha robado sus electrones tenderán a captar nuevos electrones de unas terceras moléculas, y así sucesivamente, por lo que trata de un periodo en cadena que se producirá hasta que se dé una estabilización por parte de algún otro elemento presente en nuestro organismo.
El oxígeno convertido en radical libre es incorporado a nuestro torrente sanguíneo y se acopla a la hemoglobina, componente de nuestra sangre encargado de transportar el oxígeno y que posee una estructura que permite detener el proceso oxidativo una vez han sido acoplados ambos elementos. Una vez la hemoglobina ha llegado a las células de destino, libera el oxígeno y se produce la respiración celular necesaria para la vida.
Hasta aquí todo parece fenomenal, pero existe un problema: no todo el oxígeno logra acoplarse a la hemoglobina, de forma que existe la presencia de radicales libres que tenderán a captar esos electrones que les faltan de diferentes células de nuestro organismo. Esta acción de los radicales libres sobre las células produce una erosión en la membrana de las células, por lo que van perdiendo permeabilidad, disminuyendo en su capacidad para realizar diferentes funciones y, en general, el organismo se vuelve más propicio a padecer algún tipo de enfermedad o patología a medida que este proceso se va haciendo cada vez más frecuente. Y no solo las células se ven afectadas, ya que también afecta a las cadenas de ADN de forma que, en casos extremos o con alguna particularidad, pueden acabar derivando en la generación de células cancerígenas.
El proceso de oxidación es algo absolutamente normal en cualquier organismo vivo, de forma que podemos deducir que el mismo oxígeno que nos permite vivir en este mismo instante, también nos está restando una parte infinitamente pequeña de vida debido a ese proceso de oxidación.
Los radicales libres más habituales que actúan en nuestro organismo son:
- Especies reactivas a partir del oxígeno: se forman durante procesos de oxidación aeróbicos en las mitocondrias. Se incluye el anión superóxido, el radical hidroxilo y el peróxido hidrógeno. A este conjunto de radicales libres se les conoce como ROS, siglas de Reactive Oxygen Species.
- Especies reactivas a partir del nitrógeno: Se forman a partir de la oxidación del óxido nítrico, dando como resultado el peroxinitrito.
- Especies secundarias de radicales libres: Son los formados a partir de la oxidación de células adiposas o proteicas, entre otras.
Hasta este punto nada podemos hacer y, por lo tanto, no constituye problema alguno porque forma parte del proceso normal de la vida. Nuestro organismo, pese a todo, desarrolla diferentes procesos enzimáticos y no enzimáticos cuyo objetivo es intentar neutralizar la acción de estos radicales libres que quedan libres en la sangre, valga la redundancia, y paliar su efecto degenerativo sobre las células. Tampoco debemos pensar que en cada respiración que realizamos se está produciendo gran cantidad de estos radicales libres, ya que la cantidad de oxígeno que termina por quedar libre y oxidarse ronda el 0,15% del que respiramos.
El problema ocurre cuando se produce un desequilibrio entre la generación de radicales libres y en la regulación y neutralización de estos por parte del organismo, bien por causas internas a nosotros, como puede ser una enfermedad, o bien por causas externas, como son los malos hábitos, de forma que nuestro organismo comienza a verse afectado por estos procesos oxidativos sufriendo una degeneración de su estado de salud. Es lo que se conoce como estrés oxidativo.
Hablando en términos más generales y medibles, la acción de los radicales libres se traduce en un envejecimiento de nuestro cuerpo, siendo en la piel uno de los puntos donde más visible será este efecto.
¿Se puede hacer algo para detener la oxidación celular?
La respuesta a esta pregunta es no. No podemos detener el proceso de oxidación celular que se produce en nuestro organismo, pero sí que podemos ralentizarlo o controlarlo de dos formas; una, evitando acciones y hábitos que favorecen la oxidación y que mencionaremos un poco más adelante; y dos, mediante el aporte a nuestro organismo de elementos antioxidantes.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son moléculas cuyas características les permiten retardar el proceso oxidativo que sufren las células de nuestro organismo. Entre los elementos que se consideran antioxidantes encontramos ciertas vitaminas y minerales, y algunos componentes presentes en alimentos vegetales.
Su acción consiste en la estabilización del radical libre, de forma que impide su acción sobre las moléculas incorporadas a nuestro organismo. Para ello lo que realiza una molécula antioxidante es la donación de uno de sus electrones al radical libre, de forma que este queda "satisfecho" deteniendo el proceso oxidativo, y quedando el antioxidante oxidado, pero constituyendo un radical libre de menor intensidad que aquel al que le ha cedido el electrón, de forma que no resulta dañino para nuestras células.
Como elementos antioxidantes encontramos a la vitamina C, vitamina E, glutatión, los carotenoides, los ácidos úrico y lipoico, la melatonina, los polifenoles, el ubiquinol (más conocido como coenzima Q) y a los minerales selenio, zinc, cobre y azufre; encontrándose todos ellos en cantidades notables en determinados alimentos vegetales como frutas y verduras, en aceites vegetales, y en referencia a los polifenoles los encontramos en el té, café, vino tinto, fruta chocolate y orégano.
¿Qué hábitos o acciones favorecen los procesos oxidativos celulares?
Hasta ahora hemos visto que el proceso de oxidación celular es algo totalmente normal, inevitable, pero que se puede controlar mediante el aporte de antioxidantes, y también hemos mencionado que existen ciertos hábitos que pueden acelerar este proceso.
Buena parte de los signos de envejecimiento que comienzan a aparecer a partir de los 40 años son debidos a malos hábitos mantenidos durante años, y a un estilo de vida poco saludable, en lugar de ser algo aparecido por el propio paso del tiempo.
Si anteriormente hemos citado una serie de fuentes vegetales de alimentos ricos en antioxidantes, podremos deducir que una dieta con un aporte insuficiente de frutas y verduras va a ser uno de los principales causantes del favorecimiento de los procesos oxidativos. Una mala alimentación constituirá el primer hábito a evitar por cualquier persona.
En segundo lugar, encontramos vicios como fumar, la ingesta habitual de alcohol o el consumo de drogas. En el caso del tabaco, uno de los principales afectados en cuanto a oxidación se refiere van a ser nuestros músculos, ya que en ellos se producirán una gran parte de las reacciones de oxidación. La acción del alcohol cuando es consumido a partir de cantidades moderadamente elevadas, y las drogas se manifestarán en todo nuestro organismo en general afectando a multitud de órganos y tejidos.
En tercer lugar, aparece la acción de los rayos ultravioleta del sol, que incluso durante el invierno aumentan la producción de radicales libres en nuestra piel. Por lo tanto, la aplicación de protector solar no solo será necesaria para evitar quemaduras y disminuir el riesgo de aparición de melanoma, sino también para proteger a nuestra piel del envejecimiento producido por su simple exposición al sol.
Y por último encontramos que grandes y prolongados esfuerzos físicos también favorecen el proceso de oxidación celular. Dentro de esta categoría se incluye el ejercicio físico de elevada intensidad que se practica durante un intervalo prolongado de tiempo.
¿Cómo afecta o puede favorecer el deporte a la oxidación celular?
Con todo lo expuesto hasta el momento podemos hacernos una idea de cuál va a ser uno de los motivos por los cuales el ejercicio físico favorezca la oxidación celular ya que, como hemos podido ver, con la simple respiración se está produciendo este proceso. Por lo tanto, ¿qué ocurrirá cuando realicemos una actividad en la que tengamos que incrementar nuestra frecuencia respiratoria y, además, aumentar la cantidad de oxigeno que aportamos al organismo? Efectivamente, con ello aumentará también la intensidad de los procesos oxidativos producidos por el oxígeno.
Cuando nos ejercitamos a una intensidad moderada, se produce un ligero aumento de la cantidad de radicales libres procedentes del proceso de oxidación del oxígeno, y con ello se produce también en nuestro organismo un aumento de la respuesta antioxidante mediante diferentes procesos enzimáticos que consigue contrarrestar los efectos dañinos de la oxidación. Por lo general, el trabajo aeróbico bajo una intensidad moderada realizado durante un intervalo de tiempo inferior a 45 minutos – 1 hora no va a suponer un aumento sustancial de radicales libres en el organismo.
El problema aparece cuando estamos sometidos a un intenso y prolongado esfuerzo aeróbico, ya que en este caso la respuesta antioxidante no resulta suficiente para neutralizar la cantidad de radicales libres generados. En esta situación, el aporte de sangre a los músculos implicados es mucho mayor que en condiciones normales ya que se requiere mayor presencia de oxígeno en ellos para lograr producir la energía exigida en ese momento. Evidentemente, a través de la sangre también va a circular los radicales libres generados y no neutralizados, por lo que los músculos van a ser uno de los principales afectados en este caso.
En los casos de esfuerzos anaeróbicos de escasa duración y elevada intensidad, como pueden ser series o levantamientos de cargas, se produce una redistribución del flujo sanguíneo hacia las zonas que están siendo solicitadas para realizar el esfuerzo, y otros órganos prioritarios como son el cerebro o el corazón; de forma que elementos como los riñones, estómago, hígado... permanecen en un periodo de hipoxia. Cuando el esfuerzo ha finalizado se retoma el flujo sanguíneo normal hasta estos órganos y, con ello, se produce también el aporte tanto de oxígeno como de radicales libres producidos durante el esfuerzo. Este proceso es lo que se conoce como isquemia-reperfusión, y constituye otra de las causas de producción de ROS en nuestro organismo durante la actividad deportiva.
¿Quiere decir esto que debemos de dejar de entrenar a elevada intensidad? Esta decisión supondría un extremo muy radical que nos haría cambiar casi por completo nuestra filosofía de vida. En casos de personas que realicen de forma habitual este tipo de entrenamientos lo adecuado y recomendable es el seguimiento de una dieta rica (pero sin excesos exagerados) en alimentos con un elevado contenido de antioxidantes, así como también puede resultar interesante la suplementación con vitaminas y minerales que posean estas características repitiendo, una vez más, la necesidad de hacer un buen uso de todo tipo de suplementación, ya que no debemos olvidar que cualquier cosa, por muy beneficiosas que sean sus propiedades, en exceso o mal suministrada puede resultar perjudicial o contraproducente. Alimentos y bebidas como frutas, verduras, hortalizas e infusiones deben formar parte habitual de la dieta de estas personas para lograr minimizar en la medida de lo posible los efectos producidos por los radicales libres generados durante los intensos entrenamientos.
