Tipos de Agarre para Pesas. Asegura tu Entrenamiento de Fuerza

Los tipos de agarre para pesas son un concepto importante que en numerosas ocasiones se pasa por alto, especialmente cuando se trata de deportistas principiantes que todavía no han profundizado demasiado en el mundo de la musculación y el culturismo.

Sin embargo, se trata de algo que debe conocer cualquier entrenador personal, ya que en función del tipo de agarre se van a poder obtener unos resultados u otros.

También debemos matizar que, al referirnos a los tipos de agarres en pesas vamos a poder hablar de dos cosas distintas:

• Por una parte, podemos estar refiriéndonos a la posición de las manos al coger una barra o una mancuerna.
• Y por otra, podemos estar refiriéndonos a los diferentes elementos que podemos emplear en las manos para mejorar el agarre de una barra o mancuerna, y así también minimizar el daño producido en la piel debido a la presión y al rozamiento.

Puesto que se trata de dos temas bastante interesantes bajo un mismo nombre, en este artículo vamos a tratar los dos, y así daremos solución a las dudas que le puedan surgir a cualquier persona en relación con los tipos de agarre en las pesas.

¿Qué es el agarre en pesas y para qué sirve?

El agarre en pesas hace referencia a la posición de las manos cuando cogemos una carga (principalmente una barra o unas mancuernas), e incluye la fuerza de agarre, que es la capacidad de nuestras manos para llevar a cabo de manera correcta la ejecución de un movimiento.

Es decir, que para que un ejercicio se pueda efectuar correctamente mediante el movimiento requerido, y dentro de una situación de seguridad, va a ser necesario un agarre adecuado.

Un agarre de pesas inadecuado va a poder derivar en:

• Que el ejercicio no ofrezca los resultados esperados en cuanto a hipertrofia, tonificación o aumento de fuerza.
• Que pueda darse una situación peligrosa al perder el agarre y caer el peso al suelo o sobre el cuerpo del deportista. También puede ser el caso de perder el agarre y con ello el equilibrio, por ejemplo, al realizar dominadas o fondos en paralelas.

Vemos, por lo tanto, que el concepto de agarre en las pesas, pese a ser algo básico, cuenta con una importancia muy grande.

Otro aspecto a tener en cuenta es que, en algunas ocasiones, el agarre va a poder limitar la ejecución de un ejercicio.

Pongamos el ejemplo de las dominadas, ya que seguramente, en más de una ocasión, habremos tenido que parar de hacer dominadas porque nuestras manos se habían cansado antes que los músculos principalmente implicados.

Tipos de agarre en pesas según posición de manos

Comenzamos viendo los agarres en pesas en función de la posición de las manos. Aquí vamos a ver términos muy empleados en el ámbito del gimnasio como son los de agarre prono o agarre supino.

Pese a que se trata de conceptos básicos, vamos a profundizar un poco en ellos y así podremos entender mejor las diferencias que existen al emplear un tipo de agarre u otro.

En función de esta posición de manos nos encontramos con:

• Agarre prono.
• Agarre supino.
• Agarre neutro.

Veamos cada uno de ellos con más detenimiento.

Agarre prono en pesas

El agarre prono es aquel que se realiza con las palmas de las manos mirando hacia abajo, o en dirección contraria a nuestro cuerpo cuando realizamos un agarre elevado, por ejemplo, en el ejercicio de jalón en polea).

Este agarre se suele emplear para realizar los movimientos de extensión de tríceps, los remos, las dominadas, cuando cogemos la barra en sentadillas, cuando hacemos press de banca o press militar, y en los movimientos de la carga y la arrancada en halterofilia.

Las características del agarre prono son las siguientes:

• Supone una mayor implicación de los músculos del antebrazo, lo que llevará a una mayor fatiga en esta zona.
• En general, supone implicar un mayor número de músculos, lo que hace ganar más fuerza.
• Los agarres prono pueden emplear para aumentar la dificultad de determinados ejercicios que se suelen realizar con agarre supino. Esto, lógicamente, llevará a que se deba reducir la carga en estos ejercicios.

Agarre supino en pesas

El agarre supino es aquel que se realiza con las palmas de las manos mirando hacia arriba, o bien en dirección al cuerpo en los agarres elevados mencionados anteriormente.

Es decir, se trata del agarre de pesas contrario al agarre prono.

La principal característica del agarre supino es que permite un mejor aislamiento en comparación con un agarre prono.

Se debe tener en cuenta que en algunos ejercicios va a suponer un cambio importante el hecho de escoger entre agarre prono o supino, por ejemplo, en las dominadas, en las cuales el agarre prono supone implicar al antebrazo, y el agarre supino supone implicar al bíceps braquial.

Agarre neutro en pesas

El agarre neutro es aquel en el que las palmas de las manos quedan enfrentadas, mirando ambas hacia el cuerpo.

Por lo general, se trata del tipo de agarre más natural y eficiente, además de permitir que los codos queden lo más cerca posible del cuerpo. El hecho de juntar los codos al cuerpo permite generar una mayor ventaja mecánica.

Las características del agarre neutro de pesas son:

• Una mayor activación de los serratos, lo cual hace que los hombros se encuentren en una posición más estable.
• Permiten disminuir el riesgo de lesiones en las zonas de los hombros y las muñecas, especialmente los pinzamientos, debido a la mejor posición biomecánica adoptada.
• Permite un rango de movimiento (ROM) mayor. Esto quiere decir que podremos realizar un mayor trabajo mecánico, activar más músculos y fibras musculares, crear un mayor estrés metabólico y provocar mayores respuestas hormonales. Es hecho de tener un ROM mayor también va a suponer estar un tiempo bajo tensión mayor.

Cambio de agarre en pesas

A la hora de realizar una planificación deportiva orientada a la hipertrofia o al aumento de fuerza, es habitual observar que a lo largo de los meses de varía el agarre en un mismo ejercicio.

Es decir, que se pasa de, por ejemplo, realizar un curl de bíceps tradicional con agarre supino, a realizarlo en determinadas semanas con agarre prono.

Los motivos de estos cambios de agarre en pesas son los siguientes:

• El principal es el de crear diferentes estímulos en el músculo trabajado, además de implicar a otros músculos en un mismo movimiento.
• Potenciar la fuerza del agarre en un ejercicio determinado. Es el caso de emplear un doble agarre prono en el peso muerto.
• Poder levantar cargas mayores en un determinado ejercicio. Volvemos al caso del peso muerto, donde se suele conseguir mover una mayor carga con un agarre mixto (una mano prona y otra supina) que con un doble agarre prono.
• Para poder seguir trabajando un mismo grupo muscular y evitar la fatiga asociada, pudiendo trabajar desde diferentes ángulos y conseguir un desarrollo muscular más óptimo.

Mejorar el agarre en pesas

Acabamos de ver los tipos de agarre en pesas en función de la posición de las manos. Ahora es el turno de ver las formas de mejorar ese agarre con el objetivo de poder mover la carga con comodidad y seguridad, y evitar molestias durante la ejecución del ejercicio.

Los ejercicios de fuerza son un tipo de actividad que promueve la aparición de durezas en las manos y de los famosos callos que afectan la estética, causándonos a veces incluso dolor.

Esto se debe a la gran presión que generan las pesas en la palma de la mano, llegando en casos extremos a formar ulceras o incluso ampollas.

Estos problemas se pueden minimizar mediante el empleo de una serie de elementos, que además servirán para mejorar el agarre creando más seguridad en el movimiento.

Realizar un agarre correcto

El primer punto va a estar relacionado con algo muy lógico y simple, y que no es otra cosa que realizar un agarre adecuado.

Esto quiere decir que, si cogemos unas mancuernas para hacer press militar, las deberemos coger en su punto medio evitando que el peso caiga hacia uno de los lados, lo cual levaría a una posición inestable de la mancuerna y a la aparición de fatiga en manos y antebrazos.

Usar guantes

Los guantes son, quizá, el elemento más empleado en los gimnasios para mejorar el agarre.

Son muy útiles para prevenir el desarrollo de los callos en las palmas de las manos, además de mejorar la adherencia de la mano a la barra.

Los guantes se hacen con una adherente y esponjosa que amortigua el peso, y por lo tanto proporciona seguridad y apoyo a las manos, lo que reduce la presión y elimina la aparición de los callos.

Además, los guantes absorben por completo el sudor, lo que permite evitar los resbalones de la mano con la barra en ejercicios tan comprometidos como las dominadas, el peso muerto o el press militar.

Polvos y tizas

Se trata de uno de los métodos más tradicionales y extendidos en todas las partes del mundo para mejorar el agarre en pesas.

Por lo general, el elemento más empleado es el carbonato de magnesio en polvo (aunque también se puede adquirir en formato líquido).

Se trata de un polvo con el cual se cubre las palmas de las manos, haciendo que se mejore el agarre y absorba el sudor.

Su principal desventaja es que ensucia bastante, estando incluso no permitido en algunas salas de musculación. En los últimos años está ganando popularidad el magnesio líquido, el cual ensucia bastante menos.

Correas de levantamiento o straps

Las correas o straps consisten en 2 tiras cortas de tela, generalmente de algodón o lona, con un tamaño de unos 30 a 45 cm y que se enrollan tanto a la muñeca como a la barra o mancuerna para los ejercicios de tirón donde se mueven grandes pesos

Estos ejercicios pueden ser los pesos muertos, los remos, los encogimientos, rack pulls… aunque también se utilizan mucho en los movimientos olímpicos como las arrancadas.

Estas correas se utilizan para que el atleta pueda estar pendiente únicamente de la ejecución del ejercicio, en lugar de tener que estar pendiente también del agarre.

Esto, en teoría, permite levantar más peso, o de forma más fácil durante más tiempo facilitando aumentar el número de repeticiones.

Piedra pómez

En este caso no se trata de una forma mejorar el agarre, sino de una forma de eliminar las consecuencias de los agares de pesas.

El uso de piedra pómez es una forma muy tradicional de eliminar las durezas que aparecen en pies y manos.

Esto quiere decir que no se utiliza para prevenir, como en los casos anteriores, sino para dar solución una vez ya ha salido la dureza.

Consiste en frotar con piedra pómez la zona, limando o alisando la dureza sin ninguna molestia o dolor. Puede emplease agua caliente para ablandar la zona y que así se puedan eliminar con mayor facilidad.